Schnarchen ist ein lästiges Problem, sowohl für den Schnarcher selbst als auch für den Partner, der nachts manchmal von den lästigen Schnarchgeräuschen geweckt wird. Leider tritt das Schnarchen sehr häufig auf: 45% der Erwachsenen leiden mehr oder weniger darunter. Schnarchen wird jedoch nicht immer wirklich ernst genommen und als anzunehmender Zustand abgetan. Chronisches Schnarchen kann jedoch zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen, aber auch zu ernsteren Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Die meisten Schnarcher versuchen ihr Glück mit verschiedenen Anti-Schnarch Produkten, um mit dem Schnarchen aufzuhören. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass es auch bestimmte Übungen gegen Schnarchen gibt, die Schnarchern – und ihren Partnern – jetzt schnarchenfreie Nächte bescheren können.

Musikalische Übungen gegen Schnarchen

1. Didgeridoo spielen

Das Didgeridoo ist ein Blasinstrument aus Australien. Es wird von den Ureinwohnern Nordaustraliens seit mehr als 1.500 bis 2.000 Jahren gespielt. Das Instrument besteht aus einem hohlen Blasrohr ohne Löcher, welches von Termiten ausgehöhlt ist und (normalerweise) aus dem Eukalyptusstamm oder -zweig besteht. Wenn Sie das Didgeridoo spielen, müssen Sie Ihre Lippen auf das Mundstück pressen und hart und konstant blasen. Auf diese Weise wird ein Ton erzeugt. Sehr wichtig ist hier die kreisförmige Atemtechnik anzuwenden. Das bedeutet, dass der Spieler Luft nach außen durch Wangen, Zunge und Kiefer drückt und gleichzeitig durch die Nase atmet, so dass Sie lange Zeit ohne Absetzen spielen können. Die Forschung hat gezeigt, dass das Didgeridoo zu spielen eine positive Wirkung auf das Schnarchverhalten hat. Auch bei Menschen mit Schlafapnoe hilft das Didgeridoo spielen, weil die Atemmuskulatur und die Gaumen dadurch enorm trainiert werden, was zur Straffung der Mund-, Hals- und Rachenmuskulatur führt.

übung gegen schnarchen

2. Singen

Singen ist wohl die am meisten empfohlenen Übungen gegen Schnarchen, da es die Stimmbänder und die Kehlmuskulatur stimuliert und trainiert. Wenn Sie professionellen Gesangsunterricht nicht mögen, können Sie auch verschiedene Stimmübungen im Alltag ausprobieren, zum Beispiel während der Autofahrt. Aber wie geht man das an? Eine gute Übung besteht darin, jeden Buchstaben des Alphabets mit dem eingefügten Konsonanten “singen”. Also beginnen Sie mit “ba ba ba, ca ca ca, da da da, fa fa fa” bis einschließlich “za za za”. Danach nimmst du den nächsten Vokal (das “e”), machst das gleiche: “be be be” bis “ze ze ze”. Versuchen Sie, jeden Buchstaben etwa zehn Sekunden lang voll zu halten. Wenn Sie diese Übungen eine Zeit lang täglich machen, werden Sie bemerken, dass Sie weniger schnarchen.

Zungen- und Kieferübungen gegen Schnarchen

3. Fünf schnelle Übungen für die Mundmuskulatur

Die folgenden sechs Übungen gegen Schnarchen sind einfach, schnell durchzuführen und trainieren effektiv die Muskeln in Ihrem Mund. Die positive Wirkung dieser Übungen wurde wissenschaftlich erforscht und die Ergebnisse wurden in der Zeitschrift CHEST veröffentlicht. Die Übungen sind wie folgt:     

  1. Drücken Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen und schieben Sie die Zunge nach hinten (20x)
  2. Saugen Sie die ganze Zunge gegen den Gaumen (20x)   
  3. Drücken Sie den Zungenrücken gegen den unteren Teil des Mundes, während die Zungenspitze an den unteren Zähnen anliegt (20x)    
  4. Heben Sie den weichen Gaumen und die Uvula an, als ob Sie den Vokal “aa” (20x) sagen würden    
  5. Drücke deinen Wangenmuskel mit dem Zeigefinger von den Zähnen weg (jede Seite 10x)    
  6. Wenn Sie essen, wechseln Sie die Kaubewegungen auf beiden Seiten und heben Sie Ihre Zunge beim Schlucken zum Gaumen.

Führen Sie diese Übungen dreimal täglich für die besten Ergebnisse durch.

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Das folgende Video zeigt auch einige ähnliche, effektive Übungen gegen Schnarchen:

4. Die Bleistift-Übung

Halten Sie etwa fünf Minuten lang einen Stift oder Stift zwischen Ihre Zähne. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihren Kiefer und Ihren Gaumen, der auf diese Weise härter wird und weniger hängt. Ein starker Weichgaumen-tonus hilft gegen Schnarchen.

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Quelle: Vix.com

5. Der Daumendruck

Drücken Sie Ihren Daumen fest, aber ohne zu viel Druck auszuüben, gegen die Unterseite Ihres Kinns. Tun Sie dies für einige Minuten, während Sie normal atmen und schlucken. Diese Art von Druck ist in diesem Bereich ungewöhnlich und stimuliert die Zungenmuskulatur aus einem anderen Winkel als normal. Dies hilft, die Unterseite der Zunge zu stärken, so dass sie über Nacht an Ort und Stelle bleibt und nicht zurückrutscht. Das Absacken der Zunge ist eine der Ursachen des Schnarchens.

6. Drücken Sie die Backen zusammen

Viele Übungen gegen Schnarchen basieren auf der Stärkung der Kehlmuskulatur, innen und außen. Eine weitere Übung hierfür ist, zuerst die Kiefer zusammenzudrücken und dann zu versuchen, sie zu öffnen, aber mit Spannung in den Kiefern, als ob etwas daran hindern würde, den Mund vollständig zu öffnen.

7. Das gezwungene Lächeln

Diese Übung besteht einfach darin, ein Lächeln auf dein Gesicht zu zaubern. Hierbei spielt es keine Rolle, ob es nur aufgesetzt ist, sondern es zählt nur, dass es so groß wie möglich ist. Das aktiviert und trainiert die Nacken- und Unterkiefermuskulatur. Dies ist natürlich eine der besten Übungen gegen Schnarchen!

8. Gewichtheben mit der Zunge

Keine Angst, Sie müssen für diese Übung keine schweren Hanteln heben. In dieser Übung können sie einen einfachen Haushaltsgegenstand als Hantel verwenden – einen Löffel. Sie üben mit einem Löffel Druck auf die Zunge aus und versuchen gleichzeitig, die Zunge hochzudrücken. Drücken Sie circa 10 Sekunden auf die Zunge und wiederholen Sie den Vorgang zehn Mal. Auch hier wird die Zunge trainiert und  so gegen Schnarchen.

9. Dehnübungen mit der Zunge

Eine weitere Übung, um das Schnarchen zu verhindern, besteht darin, die Zunge zu dehnen. Sie tun dies, indem Sie Ihre Zunge für zehn Sekunden so weit wie möglich aus dem Mund strecken. Dann entspannen Sie ihre Zunge und Kiefer. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, aber mit einer anderen Position: einmal zur Nase, dann Kinn, links und rechts.

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Alltagsübungen gegen Schnarchen

10. Kaugummi kauen

Ja, Kaugummi. Obwohl ständiges Kaugummi kauen nicht gut für die Kiefergelenke ist, kann die Bewegung dieser “Übung” Ihnen helfen, mit dem Schnarchen aufzuhören. Wenn Sie Kaugummi nicht mögen, können Sie auch einfach so tun als wenn Sie auf etwas kauen. Die Kaubewegung unterstützt die Stärkung der Kiefer, des Gaumens und der Zunge. Also, Kaugummi jeden Tag für eine Weile zu kauen ist definitiv empfehlenswert.

11. Gähnen

Eine weitere alltägliche Übung gegen Schnarchen ist Gähnen. Also lassen Sie dem Gähnen freien lauf während eines langweiligen Meetings. Wenn Sie gähnen müssen, versuchen Sie, das Gähnen so groß wie möglich zu machen. Wenn Sie nicht gähnen müssen, ahmen Sie die Bewegungen nach, die Sie beim Gähnen mit dem Mund machen. Manchmal provoziert dies sogar ein echtes Gähnen. Wenn wir gähnen, stärken wir die Hals-und Nackenmuskulatur von innen. Indem wir jeden Tag mehrmals bewusst gähnen, trainieren wir die Muskeln auf eine andere Art und Weise, um sie während des Schlafes angespannt zu halten.

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12. Schlucke langsam dein Essen

Dies ist eine einfache Übung gegen Schnarchen, die Sie während jeder Mahlzeit anwenden können. Versuchen Sie während des Essens langsam zu schlucken und konzentrieren Sie sich auf die Bewegungen. Beim Schlucken ist es wichtig, die Zunge nach hinten anstatt nach oben zu drücken, wie wir es normalerweise tun. Es kann helfen, kleine Schlucke Wasser währenddessen zu trinken

Atemübungen gegen Schnarchen

13. Die summende Biene

Das Brummen, auch Brahmari genannt, ist eine Atemtechnik im Yoga. In dieser Übung musst du mit geradem Rücken sitzen, entweder mit gekreuzten Beinen (Schneidersitz oder wer kann Lotussitz) oder auf einem Stuhl. Legen Sie Ihre Hände locker in den Schoß und schließen Sie die Augen. Atmen Sie entspannt und tief ein und erzeugen Sie beim Ausatmen ein summendes Geräusch wie bei einer Biene. Tun Sie dies, bis Ihre Lungen vollständig leer sind. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal und nach einer Weile wird sich Ihr natürliches Atmen verbessern und das Schnarchen wird abnehmen.

14. Der Deergha Swasam

Diese Übung ist auch von Yoga. Es ist eine dreiteilige Atemübung und umfasst das Atmen durch drei Teile der Lunge: das Abdomen (am unteren Ende der Lunge), das Zwerchfell und die Brust. Beim Einatmen füllen Sie zuerst Ihre Lungen vollständig, beginnend mit dem Bauch, dann das Zwerchfell und so weiter. Während du dies tust, halte deine Zunge gegen den Gaumen gedrückt. Dann atmest du langsam wieder aus, beginnend am oberen Teil deiner Brust und endend am Bauch. Mit dieser Übung gewöhnen Sie Ihren Körper daran richtig zu atmen, also nur durch die Nase und nicht durch den Mund zu atmen.

15. Der Löwe

Mit dieser letzten Übung, in Sanskrit namens Simhasana, trainieren auch die richtige Atmung und stärken gleichzeitig die Kehlmuskulatur. Sie führen die Übung wie folgt aus: Sie sitzen auf den Knien und legen die Hände auf die Knie oder auf den Boden vor Ihnen. Zuerst atmest du tief durch die Nase und wenn du ausatmest, öffnest du deinen Mund und steckst deine Zunge zur Kinnspitze heraus. Machen Sie dabei ein “Aah” Geräusch, bis die Luft vollständig ausgeatmet ist. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

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Quelle: oddnaari.in

Das Schnarchproblem wurde nicht gelöst?

Mit den oben genannten Schnarchübungen sollten Sie innerhalb weniger Monate eine Besserung feststellen. Wenn Sie jedoch vom Ergebnis enttäuscht sind, empfehlen wir Ihnen, diesen Blogpost mit 10 verschiedenen Anti-Schnarch Produkten zu lesen, welche man zusätzlich zu einigen täglichen Übungen verwenden kann. Darüber hinaus gibt es noch weitere Hausmittel die helfen könnten. 

Die effektivste und wissenschaftlich bestätigte Lösung gegen Schnarchen ist eine Schnarchschiene, mit einer Effektivität von 90 %. Der Anti-Schnarchmeister bietet hierfür sogar Geld-zurück-Garantie. Das heißt Sie können das Produkt ohne Risiko testen. Entweder es funktioniert oder es funktioniert eben nicht, aber Sie haben bei dem Test nichts verloren. Bereits Hunderte von Menschen haben ihre positiven Erfahrungen mit der Schnarchschiene vom Anti-Schnarchmeister geteilt.