Wussten Sie, dass Schnarchen erblich sein kann? Wenn Ihre (Groß-) Eltern schnarchen erhöht sich das Risiko, dass Sie auch Schnarchen werden. Schnarchen ist ein lästiges Problem, sowohl für Sie als auch für Ihren Partner. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie selbst tun können, um dieses hartnäckige Problem ein für allemal loszuwerden. Nachfolgend geben wir Ihnen 10 Tipps, mit welchen Sie das Schnarchen vermeiden können.

10 Tipps zum Schnarchen vermeiden

1. Gewicht verlieren

In einem unserer früheren Artikel kann man bereits lesen, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Übergewicht und Schnarchen gibt. Überschüssiges Fett im Hals und Rachenbereich bewirkt eine Verdickung der Kehlwände, so dass die Atemwege enger werden und weniger Luft zugeführt und abgeführt werden kann. Dies führt zu Schnarchen. Abnehmen ist daher einer der effektivsten Tipps, mit welchem Sie ihr Schnarchen vermeiden bzw. stark reduzieren können. Überschüssige Pfunde zu verlieren, wird Ihnen buchstäblich mehr Luft zum Atmen geben. Starten Sie jetzt allerdings keine radikale Diät, sondern machen Sie lieber eine gesunde und ausgeglichene Diät, mit welcher Sie es schaffen dauerhaft das Gewicht zu halten. Auch ein paar Mal Sport pro Woche Übung ist sehr zu empfehlen. Neben der Reduzierung Ihrer Schnarchbeschwerden werden Sie sich generell fitter und wohler in Ihrem Körper fühlen. Eine Win-Win Situation!

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2. Das Rauchen aufgeben

Rauchen ist auch ein ernsthafter Risikofaktor und kann Schnarchen verursachen. Selbst Passivrauchen erhöht das Risiko zu Schnarchen. Viele Studien haben die Beziehung zwischen Rauchen und Schnarchen untersucht und alle zeigen vergleichbare Ergebnisse. Zum Beispiel wurde eine Umfrage unter 15555 Einwohnern von Island, Estland, Norwegen, Schweden und Dänemark durchgeführt, die zeigten, dass 24% der Raucher auch schnarchten, verglichen mit nur 13,7% der Nichtraucher. Der Anteil passiver Raucher betrug 19,8%. Es stellte sich auch heraus, dass je mehr eine Person raucht, desto mehr schnarcht sie. Wenn Sie das Rauchen aufhören, können Sie das Schnarchen vermeiden und es zahlt sich sicherlich auch für ihre Gesundheit und ihren Geldbeutel aus.

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3. Atemwege und Nebenhöhlen befreien

Bei vielen Menschen wird Schnarchen durch eine erschwerte Atmung verursacht. Diese wiederum entsteht meist durch eine übermäßige Schleimproduktion, die beispielsweise bei einer Erkältung oder allergischen Reaktion vorkommt. Wenn Sie diesen überschüssigen Schleim loswerden bevor Sie schlafen gehen, kann das für Ihr Schnarchen entscheidend sein. Eine nützliche Methode besteht darin, ein Dampfbad mit einigen Tropfen ätherischen Öls, zum Beispiel Pfefferminz oder Eukalyptusöl, zuzubereiten. Sie können auch einen Dampfinhalator verwenden. Während des Tages können Sie den Vorgang mehrmals wiederholen. Ein weiterer Tipp um sich von Schleim zu befreien, ist das Gurgeln mit einem Glas Wasser und einem Tropfen Pfefferminzöl oder Mundwasser mit Pfefferminzgeschmack.

4. eine Anti-Schnarchschiene benutzen

Ein Mittel gegen Schnarchen kann wirksam sein, vorausgesetzt, Sie wählen das richtige Mittel für Ihre Beschwerden. Eine Anti-Schnarchschiene ist eine wirksame Lösung für 90% der Schnarcher.

Es ist eine Schiene die man nachts trägt und die häufigste Ursache des Schnarchens verhindert: die Verengung der Atemwege im Rachen. Diese Verengung wird dadurch verursacht, dass der Unterkiefer und der Zungengrund im Schlaf nach hinten fällt. Dies führt zu einer erschwerten Atmung, die zu Vibrationen des Rachengewebes führt: dem lästigen Schnarchgeräusch. Eine Anti-Schnarchschiene drückt den Unterkiefer leicht nach vorne, hält die Atemwege frei und damit lässt sich das Schnarchen vermeiden.

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Eine Schnarchschiene wird offiziell als Mandibular Repositioning Device (MRA) bezeichnet und wurde umfassend wissenschaftlich getestet. Auch HNO-Ärzte empfehlen eine MRA als das beste Mittel gegen Schnarchen. Am effektivsten ist eine Schnarchschiene, die Sie an Ihre Zähne anpassen können. Mit einigen Schnarchschienen können Sie dies selbst tun, wie mit der Schiene vom Anti-Schnarchmeister. Für diese Halterung zahlen Sie nur 27,95 € und können es 7 Tage lang ausprobieren. Lesen Sie die vielen positiven Erfahrungen mit Anti-Schnarchmeister hier.

5. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum

Ihre Muskeln entspannen sich während des Schlafes auf natürliche Weise. Wenn die Muskeln zu stark locker lassen, kann das zu einer Verengung bzw. Verstopfung der Atemwege und dadurch auch zu Schnarchen führen. Für Schnarcher ist der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen daher eine sehr schlechte Idee. Alkohol verursacht noch schwächere Muskeln und ist auch bei vielen Menschen die Hauptursache für ihre Schnarchbeschwerden, oft ohne es zu wissen. Trinken Sie daher keinen Alkohol ein paar Stunden bevor Sie ins Bett gehen. Ersetzen Sie es durch eine schöne Tasse Tee mit Honig. Honig wirkt sich positiv auf den Rachen aus und kann das Schnarchen lindern.

6. Laden Sie eine Schnarch-App herunter

Eine Schnarch-App, die Ihr Schnarchproblem lösen soll? Das klingt zu gut, um wahr zu sein, und leider ist es das auch. Aber eine Schnarch-App ist ein sehr nützliches Werkzeug, das Ihnen mehr Einblick in Ihr Schnarchverhalten geben kann. Sie lassen die App arbeiten, während Sie schlafen. Am nächsten Morgen kann man sein Schnarchne genau analysieren. Einige Apps geben auch Tipps, wie man das Schnarchen vermeiden kann und Informationen über mögliche Heilmittel.

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Das Gute an einer guten Anti-Schnarch-App ist, dass Sie jede Nacht angeben können mit welchen Bedingungen man schläft, zum Beispiel ob man ein Anti-Schnarchmittel verwendet oder ob man vor dem Schlafengehen geraucht oder Alkohol getrunken hat. Auf diese Weise können Sie genau sehen, was Ihre Schnarchbeschwerden verschlechtert und was tatsächlich für Ihr persönliches Schnarchverhalten wirksam ist.

Eine beliebte Anti-Schnarch-App ist SnoreLab, die kostenlos für Android und iOS heruntergeladen werden kann.

7. Ändern Sie Ihre Schlafposition

Eine bekannte Ursache des Schnarchens ist das Schlafen auf dem Rücken. In dieser Position erhöht sich das Risiko, dass Unterkiefer, Zunge und Gaumensegel nach hinten sinken und die Atemwege blockieren. Wenn man auf der Seite schläft kann man damit oftmals schon das Schnarchen vermeiden bzw. reduzieren. Leider ist es ziemlich schwierig, immer diese Seitenposition zu behalten. Glücklicherweise gibt es dafür eine Reihe von Lösungen. Natürlich gibt es den altmodischen Tennisball-Trick (einen Tennisball an den Rücken nähen, so dass das Liegen auf dem Rücken sehr unangenehm ist). Darüber hinaus gibt es spezielle Anti-Schnarch Kissen, die Ihnen helfen können Ihre Schlafposition zu korrigieren. Auch ein Sleep Position Trainer (SPT) ist ein praktisches Werkzeug. Dies ist ein Gerät, das Sie an einem Gurt um Ihre Brust tragen und vibriert, wenn Sie während der Nacht Ihren Rücken drehen.

8. Allergie behandeln

Manchmal ist es möglich, dass eine allergische Reaktion Schnarchen verursacht Beschwerden. Im Falle einer allergischen Reaktion reagiert das Immunsystem überempfindlich auf Allergene. Dies kann beispielsweise Kot von Hausstaubmilben, Pollen und Tierhaare sein. Die Symptome reichen von tränenden Augen und geschwollener Nasenschleimhaut bis hin zum Niesen und einer verstopften Nase.

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Dies kann die Nasenatmung erschweren unter welcher man nachts dann leidet. Sie sind sozusagen gezwungen durch den Mund zu atmen, was einen Druck auf den Hals ausübt, der zum Schnarchen führt.

Um festzustellen, ob Sie an einer Allergie leiden, kann Ihr Arzt einen Allergietest durchführen und Ihnen Medikamente verschreiben. Sie können auch selbst Maßnahmen ergreifen, um eine allergische Reaktion so gering wie möglich zu halten.

9. Mundübungen können helfen

Zuvor sprachen wir über das Erschlaffen der Mundmuskulatur als eine der Ursachen des Schnarchens. Einer der besten und einfachsten Tipps mit dem man Schnarchen vermeiden kann, ist es einfache Übungen für die Mund und Zungenmuskulatur zu machen. Dadurch lässt sich verhindern, dass die Atemwege in der Nacht eingeengt oder gar verstopft werden.

Geraldo Lorenzi-Filho, Professor für Lungenkrankheiten in Brasilien, führte eine Studie unter 39 Schnarcher durch. Die Hälfte der Probanden musste dreimal am Tag bestimmte Übungen durchführen, die Kontrollgruppe wurde mit Nasenstreifen behandelt. Nach drei Monaten zeigte sich, dass nach der täglichen Übung die Häufigkeit des Schnarchens um 36% und die Schnarchkraft um 59% zurückgegangen war. Die Ergebnisse werden in der Zeitschrift CHEST veröffentlicht.

Die Probanden mussten die folgenden 6 Übungen durchführen:

1. Drücken Sie die Spitze der Zunge gegen den Gaumen und schieben Sie die Zunge nach hinten (20x)

2. Sauge die ganze Zunge gegen den Gaumen (20x)

3. Drücken Sie den hinteren Teil der Zunge gegen den unteren Teil des Mundes, während die Zungenspitze an den unteren Zähnen anliegt (20x)

4. Heben Sie den weichen Gaumen und die Uvula an, als ob Sie den Vokal “aa” (20x) sagen würden

5. Drücken Sie mit dem Zeigefinger den Wangenmuskel Ihrer Zähne weg (jede Seite 10x)

6. Wenn Sie essen, wechseln Sie beide Seiten mit dem Kauen ab und heben Sie Ihre Zunge beim Schlucken zum Gaumen, ohne die Wangenmuskeln zu straffen.

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In einem weiteren Artikel haben wir noch mehr Übungen mit welchen man das Schnarchen vermeiden kann.

10. Vereinbaren Sie einen Termin mit dem Arzt

Wenn Sie nach der Durchführung der oben genannten Schnarchtipps weiterhin an Schnarchbeschwerden leiden, kann es ratsam sein den Arzt zu konsultieren. Dieser kann die Ursache Ihrer Schnarchbeschwerden untersuchen und ob Sie möglicherweise an einen HNO-Spezialisten überwiesen werden sollten. Es ist nicht ungewöhnlich, zum Arzt zu gehen, wenn man unter Schnarchbeschwerden leidet. Das passiert viel häufiger als Sie denken!

Hast du noch irgendwelche Tipps gegen Schnarchen?