Sie sind nicht alleine, wenn Sie zu denjenigen Personen gehören, die nicht gut Schlafen. Eine schlecht Schlafqualität und Schlaflosigkeit ist ein häufiges Problem, welches unabhängig von Alter und Geschlecht auftreten kann. Studien haben bestätigt, dass 80 Prozent der Arbeitnehmer sich von Schlafstörungen betroffen fühlen. Doch wie kann man besser Schlafen?

Mit dem Umstellen der Ernährungsgewohnheiten besser Schlafen

Es gibt Studien, die den Zusammenhang zwischen Qualität und Quanität von Schlaf und Gesundheit bestätigen. Ein guter Schlaf bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie verbesserte Konzentrationsfähigkeit und Gehirnfunktion, ein starkes Immunsystem, und eine bessere psychische und emotionale Verfassung. Zu wenig Schlaf steht allerdings in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen, Bluthochdruck und Diabetes. Darüberhinaus schwächt eine schlecht Schlafqualität das Immunsystem und oftmals trägt es auch zu einer Gewichtszunahme bei. Man ist angespannt und gereizt und man fühlt sich den ganzen Tag einfach nur müde.

Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass so sieben Stunden Schlaf für eine Person ausreichen, allerdings ist das auch von jeder Person individuell abhängig. Im Alter ist der Bedarf an Schlaf natürlich höher als in den Zwanzigern. Allerdings ist vielen nicht bewusst, dass das Problem mit dem Schlafen am Esstisch und nicht im Schlafzimmer gelöst werden kann. Eine Veränderung der Ernährung kann dabei helfen die Schlafgewohnheiten zu verbessern.

Vermeiden von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen

Mit einer Tasse Tee oder Kaffee kann man sich sehr einfach die Müdigkeit weg trinken. Eine kleine Menge Koffein kann bereits ihren Schlaf beeinträchtigen. Das gilt vor allem für die Personen, die empfindlich auf Koffein reagieren. Vermeiden Sie einfach vor dem Schlafengehen alle koffeinhaltigen Getränke und Speisen. Sollten Sie nach einer Woche des Verzichts auf Koffein vor dem Schlafengehen besser schlafen, dann verzichten Sie am besten dauerhaft darauf. Anstatt eines Kaffees oder Schwarztees kann zu Kräutertees wie Pasionsblüten-, Baldrian-, und Kamillentee gegriffen werden, die alle samt eine berühigende Wirkung auf den Körper haben und somit den Schlaf fördern. 

Alkohol dagegen macht einen zwar zuerst schläfrig, aber es verringert die Schlafqulität erheblich und man wacht müde auf. Denn Alkohol unterdrückt, wie auch andere Beruhigungsmittel, die REM-Phase. Das ist die Phase, in der wir am meisten Träumen. Eine reduzierte REM-Phase bedeutet mehrfaches, unter umständen auch unbewusstes, Aufwachen und ein ruheloser Schlaf. Ein Glas Wein zum Essen merken Sie wahrscheinlich nicht mal unbedingt, aber es empfiehlt sich bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten. Darüberhinaus fördert Alkohol das Schnarchverhalten und das ist wiederum ein Einschnitt in die Schlafqualität. Natürlich gibt es für Schnarchen noch weitere Ursachen, aber nichtsdestotrotz sollte das Schnarchen vermieden werden. Es sind im Internet eine Vielzahl an verschiedenen Anti-Schnarch Produkten zu finden, dabei hat sich die Schnarchschiene als effektivstes Mittel herausgestellt. (Lesen Sie in diesem Artikel mehr dazu)

Tipps am Essenstisch

Ausgiebige Abendessen können schon mal dazu führen, dass man sich müde und schläfrig fühlt, aber das ist ein Irrtum. Denn die Schläfrigkeit ist nur vorübergehend. Große Mahlzeiten brauchen lange bis sie verdaut sind, was sich wiederum auf die Schlafqualität auswirkt. Wenn Sie also eine ausgiebiges Mahl zu sich nehmen wollen, machen Sie das am besten nicht später als am späten Nachmittag oder frühen Abend. Optimalerweise nehmen Sie  am Abend eine leichte Mahlzeit mit circa 500 Kalorieren oder weniger zu sich. Den Mitternachtshunger können sie eindämmen, indem Sie die Mahlzeit sehr Proteinreich gestalten zum Beispiel mit Hühnchen oder Fisch.

Des weiteren empfiehlt es sich stark gewürzte Lebensmittel zu minimieren. Denn diese Nahrungsmittel sind dafür bekannt Schlafprobelme zu verursachen. Mahlzeiten mit viel Knoblauch, Cayenne, Chilli oder anderen scharfen Gewürzen können die Verdauung stören und Sodbrennen verursachen. Schnelles essen oder das Verschlingen von Essen können ebenso Bauchprobleme hervorrufen, die den Schlaf stören können. Gasbildende Lebensmittel sollten vermieden und auf ein gründliches Kauen Wert gelegt werden, denn das verhindert, dass sich zu viel Luft im Bauch ansammelt.

 Um den Schlaf zu verbessern, macht es Sinn Lebensmittel zu konsumieren, die Tryptophan enthalten. Eine Aminosäure, die eine gute Schlafqualität fördert. Tryptophan-haltige Lebensmittel sind zum Beispiel: Thunfisch, Erdnüsse, Eier, Geflügel, bananen, Hafer, Milch und Joguhrt. Darüberhinaus haben Studien gezeit, dass Magnesium dem Körper dabei helfen kann zu entspannen und sich zu beruhigen. Andersrum gesagt, Magnesiummangel kann zu Schlafproblemen führen. Versuchen Sie Magesium-haltige Nahrungsmittel, wie z.B. Samen, Nüsse, Spinat und Fisch vermehrt zu sich zu nehmen oder wenn nötig Magnesium als Nahrungsmittelergänzungsprodukt zu sich zu nehmen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Snacks vor dem Schlafengehen

Snacks wie Obst, Cracker, Toast und Marmelade sind reich an (kurzkettigen) Kohlenhydraten. Diese Snacks mit hohem Kohlenhydratgehalt helfen dem Gehirn dabei Serotonin freizusetzen. Serotonin wird auch bezeichnet als das „Glückshormon“ und ist ein Stimmungsaufheller und fördert den gesunden Schlaf. Darüber hinaus wird beim Essen von solchen Snacks beziehungsweise von solchen Kohlenhydraten schnell Insulin ausgeschüttet. Insulin hilft dabei Aminosäuren auf dem Weg zum Gehirn aufzuhalten und damit quasi Tryptophan den Vortritt zu lassen. Dadurch kann mehr von der schlafinduzierenden Aminosäure in das Gehirn gelangen.

Mitternacht-Snacks

Wenn der kleine Hunger mitten in der Nacht kommt, dann ist das oft entweder durch eine Heißhunger Attacke oder durch die Gewohnheit nachts noch etwas zu essen ausgelöst. Versuchen Sie Tags über ein wenig mehr und am Abend proteinreicher zu ernähren und stoppen Sie damit Nachts aufzustehen und noch etwas zu essen. Versuchen Sie lieber anstatt dessen das Verlangen zu ignorieren und Wasser oder Tee zu trinken. Es kann zwar einige Wochen dauern bis Sie die Gewohnheit gebrochen haben, aber man wird mit einer besseren Nachtruhe belohnt.

Bewegung und Sport

Eine häufige Ursache von Schlaflosigkeit ist Stress. Oftmals verbessert sich die Schlafqualität durch das Lösen von Ängsten und Spannungen. Bewegung und Sport ist eine der effektivesten und einfachsten Möglichkeiten gewisse Spannungen abzubauen. Studien zeigen, dass Personen, die zweimal die Woch Sport machen, wesentlich besser Schlafen als die, die gar kein Sport machen. Bewegung und körperliche Aktivitäten helfen dabei Stress abzubauen und bereiten den Körper nachts auf den Schlaf vor. Es werden Endorphine im Gehirn produziert, welche die Stimmung heben und den Stoffwechsel anregen. Es ist jedoch nicht ratsam direkt vor dem Schlafgehen intensiven Sport zu machen, da dabei stimulierende Chemikalien produziert werden, die das Gehirn davon abhalten sich zu entspannen.

Kurz gesagt, ein paar einfache Änderungen in Lebensstil und Ernährung können eine langfristige Lösung für Ihre Schlafprobleme sein.