Vielleicht wissen Sie bereits, dass Yoga Stress und Angstzustände lindern kann. Aber wussten Sie auch, dass es Ihnen dabei helfen kann Schlafprobleme zu lindern? Für Menschen, die unter starkem Schnarchen oder gar einer Schlafapnoe leiden, können ein paar Yoga-Atemübungen helfen die Schlafqualität wieder zu verbessern.

Yoga gegen Schnarchen – 3 hilfreiche Übungen

Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben. dann wissen Sie wahrscheinlich bereits, wie schädlich ein schlechter Schlaf für Ihre mentale, emotionale und körperliche Gesundheit sein kann. Yoga-Atemtechniken können helfen die Schlafqualität zu verbessern und all die wohltuenden Vorteile eines guten Schlafes zu genießen.

Diese einfachen Yoga-Übungen stärken das Zwerchfell und helfen beim schlafen. Ein stärkeres Zwerchfell verbessert nämlich den Sauerstofffluss im ganzen Körper und das fördert damit die Schlafqualität in der Nacht. Die Übungen helfen auch dabei Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen, so dass das Einschlafen erleichtert wird.

yoga gegen schnarchen

Mit richtiger und tiefer Atmung hilft man dem Körper darüberhinaus Giftstoffe, die die Balance des Systems durcheinander bringen und damit die Schlafqualität mindern, freizusetzen und abzubauen. Indem Sie lernen diese Atemübungen richtig auszuführen, können Sie lernen Ihren Körper und Geist besser zu kontrollieren und damit auch Ihren Schlaf.

Diese Yoga-Atemübungen sind als Pranayama bekannt. Wir stellen Ihnen vor um was es sich handelt und wie man diese Übungen ausführt. Integrieren Sie diese drei Techniken in die alltägliche Routine und machen Sie sich auf den Weg zu einem ausgeglicheneren Körper und Geist und zu einem besseren Schlaf.

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Kapalbhati

Das Wort Kapalbhati ist eine Kombination der Wörter “kapal” und “bhati”, was in Schädel beziehungsweise in erleuchtend übersetzt werden kann. Diese Technik hilft bei der Reinigung der verschiedenen Schädelhöhlen, der Lunge und der im Schädel enthaltenen Organe. Mit kräftigem Ein- und Ausatmen wird die Funktionen der Systeme in den Schädelhöhlen verbessert.

Richtige Ausführung von Kapalbhati:     

  1. Setzen Sie sich bequem aber mit voll aufgerichteter Wirbelsäule hin. Legen Sie Ihre Hände mit offenen Handflächen nach oben zeigend auf die Knie.
  2. Machen Sie einen langen und tiefen Atemzug.
  3. Atmen Sie langsam aus und konzentrieren Sie sich währenddessen darauf den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Ziehen Sie den Bauchnabel so weit rein wie möglich. Wenn Sie mit dieser Atemübung beginnen, legen Sie eine Hand auf die Bauchmuskel, um eine bessere Kontrolle über Ihren Körper zu bekommen. Die Ausatmung sollte kraftvoll sein.
  4. Wenn Sie beginnen Ihren Bauch zu entspannen und den Bauchnabel freigeben, wird der Atem automatisch in die Lunge fließen.
  5. Machen Sie 20 Wiederholungen von dieser Übung, um eine Runde zu beenden.
  6. Sitzen Sie einfach nach einer Runde ruhig und mit geschlossenen Augen da und fühlen Sie wie die Ruhe in Ihr Körper und System einzieht.
  7. Wiederholen Sie diese Übung für 2 weitere Runden.

Die Übung Kapalbhati hilft nicht nur dabei Ihren Schlaf zu verbessern, sondern wirkt sich auch positiv auf die Bauchmuskulatur aus, beruhigt den Geist und energetisiert das zentrale Nervensystem und das Gehirn.

Bhastrika

Bhastrika ist eine weitere Übung aus dem Yoga gegen Schnarchen. Diese Technik konzentriert sich vor allem auf die Kontrolle des Atems und macht Ein- und Ausatmen gleich lang. Wenn Sie lernen mehr Kontrolle über Ihre Atmung zu haben, wird sich nicht nur die Ein- und Ausatmung synchronisieren, sondern Sie werden auch lernen tiefere und längere Atemzüge zu nehmen, die zu einer tieferen Entspannung führen. Diese Technik hilft dabei den Körper zu energetisieren und den Geist zu befreien und kann dabei helfen die Schlafqualität zu verbessern.

Richtige Ausführung von Bhastrika:     

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie die Schultern. Machen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase. Atmen Sie so tief in den Bauch wie möglich und erweitern Sie den Magen bis zu Ihrem Maximum bei jedem einatmen.
  2. Pusten Sie die Luft nun kraftvoll für eine Sekunde durch die Nase aus. Danach für eine Sekunde kräftig wieder ein.
  3. Atmen Sie weiter kraftvoll ein und aus und zählen Sie je eine Sekunde jedes ein- und ausatmen. Bleiben Sie in der aufrechten Haltung und halten Sie die Schultern lockern. Konzentrieren Sie sich darauf, dass der Körper außer ihr Bauch sich nicht bewegt.
  4. Für die erste Runde wiederholen Sie diese Atemtechnik für 10 mal. Pausieren Sie kurz nach der ersten Runde für ein paar Sekunden. Führen Sie in der zweiten Runde die Technik 20 mal aus. Noch einmal Pause machen und die letzte Runde mit 30 Wiederholungen beginnen. Nachdem die Runden abgeschlossen sind, nehmen Sie wahr wie sie diese Übung beruhigt und zentriert.

Obwohl die Übung risikolos ist, fühlen manche Menschen bei Beginn ein leichtes Schwindelgefühl. Sollte Ihnen das passieren, pausieren Sie einfach für einen kurzen Moment und atmen Sie normal. Sobald Sie sich wieder gut fühlen, können Sie die Übung wieder aufnehmen. Nachdem Sie die ersten Fortschritte gemacht haben und die Technik beherrschen, fangen Sie an die Zeit des Ein und Ausatmens auf jeweils 5 bis 10 Sekunden zu verlängern.

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Nadi Shodana

Nadil Shodana, auch bekannt als alternative Nasenatmung, ist eine sehr gute Übung, um den Schlaf zu verbessern. Wörtlich übersetzt bedeutet der Name: Reinigung der Zirkulationskanäle und Entspannung von Körper und Geist.

Richtge Ausführung von Nadi Shodana:    

  1. Setzen Sie sich bequem hin, richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und strecken Sie die Brust raus.
  2. Legen Sie die linke Hand in den Schoß und halten Sie die rechte Hand vor dem Gesicht.
  3. Legen Sie nun den ersten und zweiten Finger der rechten Hand zwischen Ihren Augenbrauen.
  4. Schließen Sie die Augen und Atmen sie tief ein und aus.
  5. Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie gleichmäßig und ruhig durch das linke Loch.
  6. Benutzen Sie nun den rechten Ringfinger. um das linke Nasenloch zu schließen, sodass beide Löcher geschlossen sind. Halten Sie die Luft für ein paar Herzschläge an.
  7. Lassen Sie als nächstes das rechte Nasenloch wieder los. Machen Sie eine kleine Pause und atmen Sie dann wieder durch das rechte Loch ein.
  8. Schließen Sie nun wieder beide Nasenlöcher und halten Sie wieder die Lüft für ein paar Schläge an.
  9. Öffnen Sie nun das linke Nasenloch. Atmen Sie aus und halten kurz am Ende der Ausatmung inne.
  10. Wiederholen Sie die Schritte diese Schritte 5-10 mal. Jeder Zyklus sollte rund 30-40 Sekunden dauern. Wenn Sie Fortschritte machen, verlängern Sie die Atemzüge und die Pausen auf fünf bis zehn Schläge pro Ein- und Ausatmung.

    

Mit Hilfe dieser drei Übungen können Sie ihren Körper und Geist beruhigen und kontrollieren. Führen Sie diese Übungen täglich aus, am besten morgens und abends vor dem Schlafengehen, um ihre Schlafqualität zu verbessern.

Zusätzlich zu diesen Übungen gibt es die verschiedensten Anti-Schnarch Produkte. Die Effektivste unter diesen Lösungen ist die sogenannte Schnarchschiene. Eine Schiene, die den Unterkiefer in einer leicht vorgezogenen Position die Nacht überhält und somit auch die Atemwege frei hält. Wissenschaftliche Studien haben eine Effektivität von 90 Prozent bei allen Schnarchern festgestellt und bestätigt.

Eine Schnarchschiene kann Ihnen dabei helfen das Schnarchproblem in den Griff zu bekommen, machen Sie jedoch auch Yoga gegen Schnarchen und Sie werden merken, wie sich Ihr Schlaf verbessern wird!